很多人都有这样的认知：
吃粗粮好
粗粮升血糖较慢
适当吃有利于控制血糖
但生活中可有着不少“伪粗粮”
它们披着粗粮的外衣
实际成分少的可怜
还可能成为了高血糖的“帮凶”
今天就来揭秘！
这5种“伪杂粮”
可能正危害你的健康
01
粗粮饼干
许多粗粮饼干中添加了小麦粉、植物油等成分，而真正的粗粮成分并不多，脂肪含量很高，长期食用造成脂肪摄入过多，会引起心脑血管疾病、肥胖等。购买粗粮饼干时注意看标签，选择配料表中粗粮排名靠前，且脂肪和总热量相对较低的。
02
花式麦片
燕麦属于全谷物，能减缓葡萄糖吸收入血，有助于控血糖。但是，市面上很多花式麦片，配料表中燕麦片成分不多，还会添加糖、油、调味料等成分。这样的花式麦片热量高，也不利于控血糖。
03
粗粮馒头
在超市里，我们经常会看到粗粮馒头。但如果仔细观察它的配料表，有些标称“粗粮”的食物，往往只含有很少一部分粗粮，其主要成分还是精制小麦粉。
04
粗粮粉
粗粮打粉后食用，口感细腻食用方便，但它并不健康。有一个冷知识值得记住：粗粮颗粒越完整，物理结构破坏越小，越有助于控糖；而糊化越快，升糖指数越高。
05
膨化粗粮
把粗粮做成膨化食品，不但会造成粗粮本身营养的极大损失，商家还会为了提升口感而加入大量添加剂。这样的食品，偶尔当作零食吃是可以的，但千万不能当作长期的主食食用。
什么是真正的粗粮？
可以代替主食来吃吗？
我们平常说的粗粮，一般分为全谷物、豆类和块茎类三大类。比如我们平常吃的：玉米、小米、赤豆、绿豆、红薯、山药等都属于粗粮。
相对于精细粮食来说，粗粮未经深加工，很多营养素（如B族维生素、矿物质和膳食纤维）更丰富。同时，粗粮的血糖生成指数低，碳水化合物含量也低。
但粗粮不能过多食用也不能完全代替主食，粗粮含较多的纤维素成分，不易消化，吃多了可能导致腹胀、影响食欲、阻碍胃排空等。在极端情况下，还会产生肠道阻塞、脱水等问题。
5种“黄金”粗粮
糙米
与精米相比，糙米保留了更多膳食纤维、维生素B1，更易于消化吸收。
玉米
玉米富含膳食纤维，且脂肪含量不高，是减肥人士的较好选择。
燕麦
燕麦含有不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维，可以降低血液中甘油三酯的含量。
红薯
红薯粗纤维含量比较高，可以刺激肠道蠕动、加速排泄，对于那些经常吃肉、有慢性便秘的人，可以适当增加摄入比例。
荞麦
荞麦含有可溶性膳食纤维和芦丁，同时含铁量也非常高。
如何越吃越健康？
01
科学搭配
杂粮、薯类、杂豆类食物血糖生成速度比较慢，同时又富含蛋白质、矿物质等，营养成分是比较优质的。
日常膳食中应当粗细搭配，粗粮和细粮的最佳比例为4:6，这样既可以保证合理的膳食结构又可以更好地控制血糖。比如大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸等）搭配食用。
一天的主食中，粗粮所占的比例大约1/4~1/3比较合适，也可以每周单吃两次粗粮。
02
粗粮细做，不宜油炸
可以多采取蒸煮的烹饪方式，少用煎炸方式，高温油炸会破坏粗粮的营养价值，还要少放糖。
03
吃粗粮后多喝水
粗粮含有的纤维素就像海绵，比较吸水，多喝水对促进粗粮的吸收有一定帮助。
02
这些人不宜多吃
贫血者、肠胃功能弱者、肾病患者、老人、小孩不要吃过多粗粮哦！
