吃完心情会变好！这些抗抑郁食物，建议收藏→

抑郁症是一种常见的精神疾病，但其发病机制目前仍不清楚。在如今快节奏的都市生活、竞争日益激烈的环境中，不少人都出现了抑郁情绪，甚至出现了抑郁症。

那么，饮食影响抑郁症状吗？如何通过健康的饮食来促进心理健康？

有大量证据支持炎症在包括抑郁症在内的心理健康疾病的病理生理学中的作用。饮食模式已被证明可以调节炎症状态，从而突出了它们作为具有炎症基础的疾病的治疗工具的潜力。

2018年11月20日，英国曼彻斯特城市大学的研究人员在国际期刊《临床营养》（Clinical Nutrition）在线发表了一篇研究，研究人员进行了系统性文献检索。结果，纳入11项研究，包括101950名基线参与者（年龄范围：16-72岁），符合审查条件。与抗炎症饮食相比，促炎症饮食与抑郁症诊断或症状风险增加之间密切相关（OR：1.40，95%置信区间：1.21-1.62，P <0.001）。综上所述，这些结果提供了促炎饮食和抑郁症风险之间的关联。因此，采取抗炎饮食可能是降低抑郁症风险和症状的有效干预或预防手段。

2019年，来自英国和澳洲多家大学的学者共同发表了首次证明通过饮食可以对精神健康有疗效的荟萃分析，该研究挑选了16个研究质量高，以饮食作为干预的随机对照组临床研究，包括的受试者达到45826人，最终该研究分析结果显示饮食可以显著改善抑郁症状。

饮食对精神健康有着直接的影响。以下是一些饮食与精神健康之间的关键联系：

营养素与大脑功能：维生素、矿物质和抗氧化剂对于神经传递、脑功能和情绪调节至关重要。叶酸、铁、镁、钾、硒、锌等营养素，被发现与抑郁症状的预防和治疗有关。

肠道健康：健康的肠道菌群与情绪和情感状态有关，良好的肠道健康与更好的心理健康相关。高脂肪饮食、高糖饮食以及高度加工的食物（如各类精致的甜食点心），会显著影响肠道菌群的构成，从而影响精神健康状态。

炎症与情绪：慢性炎症可能与抑郁和焦虑有关。一些食物可以减少体内的炎症反应，从而有助于改善情绪。

血糖控制：血糖水平的稳定与情绪稳定密切相关。过高或过低的血糖水平可能导致情感波动。

需要注意的是，虽然众多研究表明，饮食因素与抑郁症状之间的关联已经得到了广泛的评估，但由于缺少足够的机制方面的深入研究, 没有一个被评为高质量的证据。

食物的选择可能对治疗和预防脑部疾病有一定的辅助作用，对抑郁情绪也可起到一定的改善作用。到底食物哪些成分起到了关键作用呢？

膳食纤维

膳食纤维能为肠道菌群提供食物，对改善情绪和抵抗抑郁很重要。部分肠道菌群可以通过分解发酵膳食纤维产生短链脂肪酸。而短链脂肪酸正是调节5-羟色胺合成的关键信号物质。当短链脂肪酸充足时，5-羟色胺合成量增加，人们就会感到愉悦。

而蔬菜水果以及粗杂粮、坚果都是膳食纤维的良好来源。

B族维生素

维生素B1、B12和人类精神健康息息相关。B1有助于改善精神状况，精神经常处于紧张状态的人尤其需要它。维生素B12可以消除烦躁，帮助集中注意力和增强记忆力。曾有研究发现缺乏维生素B12可能会增加人们发生抑郁症状的概率。

除了服用维生素B族片外，人体也可以在日常生活中注意多食用富含维生素B族如香蕉、肝脏、酵母、麦芽等食物，其中酵母的维生素B族含量最高。

维生素D

维生素D影响5-羟色胺的水平以及血清素途径，维生素D不足时，会影响人们的心理健康状态。

维生素D的来源一部分要靠日晒来合成，同时建议通过膳食补充剂来满足需求。

n-3系列多不饱和脂肪酸（如DHA和EPA）

有研究发现，长期服用 n-3 PUFAs不仅可以改善情绪，对于多种精神疾病也有治疗效果。但近年来也有研究表明，对于存在抑郁症状和有过抑郁史的人群来说，补充DHA和EPA并无效果，甚至可能加重抑郁症状。

虽然结论并不统一，但对于不常吃海鲜水产的朋友来说，适当补充DHA和EPA依然会有其他方面的好处。

对抗抑郁的营养素众多，不是某一类、某一种食物可以完全提供的。食用时需注意合理搭配、多样化、均衡摄入。食物多样化能提供更加全面的营养，是优质饮食结构的特点。同时，从改善整体健康状况、提高免疫力、预防慢性病、提升体力精力的角度来说，多样化饮食更有优势。

新鲜、深色的蔬菜水果

绿色、橙色、紫色、红色的深色蔬菜水果，不仅富含膳食纤维，还含有大量抗氧化物质，对于改善抑郁很有帮助。

鱼虾海鲜

鱼虾、贝类具有低脂肪和富含优质蛋白的优点，还含有丰富的不饱和脂肪酸。除了可能改善抑郁症状，还有多方面的健康优势。

全谷物、粗杂粮

糙米、燕麦、小米、黑米、杂豆、红薯、南瓜、土豆、芋头等全谷物和粗杂粮不仅是膳食纤维和B族维生素的重要来源，还能帮助维持血糖平稳，改善5-羟色胺水平。

奶类

牛奶、奶酪、酸奶等奶类食物不仅能提供充足的优质蛋白和钙，还是维生素D少见的食物来源之一。同时，酸奶和奶酪等发酵奶制品还能提供一定的益生菌。

坚果

坚果能提供丰富的膳食纤维，部分坚果，如核桃中还含有一定量的n-3系列多不饱和脂肪酸。

油炸食物、甜点、甜饮料

高糖、高脂肪食物不仅对控制体重、维持良好的血糖、血压和血脂不利，还可能增加抑郁风险。

深度加工食品

像是薯片、辣条、饼干、曲奇、奶茶、泡面、加工肉肠等食物，都属于深度加工食物，往往高糖、高脂、高盐，同时在加工过程中，食材中本身所含有的营养素常常被大量破坏。有研究发现，这类食物会增加抑郁风险和压力水平。

猪蹄、蹄筋、鸡皮、猪皮、鱼皮

曾有研究发现，常吃猪蹄、蹄筋、鸡皮、猪皮、鱼皮等食物的人群，可能会由于这类食物中含有较多的脯氨酸而导致其肠道菌群受到影响，进而导致情绪低落和抑郁症状。

虽然这项研究结论尚有待进一步验证，但上述食物本身就高脂肪，蛋白质质量也不高（猪蹄、蹄筋等的蛋白质主要为低质量的胶原蛋白，且并不能直接给人体补充胶原蛋白），不建议多吃。

酒和酒精性饮料

酒精本就容易干扰情绪稳定性，而且酒精在体内代谢需要消耗B族维生素，可能增加抑郁风险。

浓咖啡、浓茶

咖啡因浓度过高的饮品容易引起失眠， 而失眠容易带来焦虑。长期失眠也会极大地影响情绪稳定性。

建立健康的饮食习惯是维护精神健康的一部分，而与此同时，维持健康的生活方式，包括适度的运动、充足的睡眠和应对压力的方法，同样重要。通过综合的方法，可以更好地照顾精神健康，提高生活质量。

如果你有抑郁症的症状，请及时就医。如果你处在抑郁发作期，那就优先选择自己能接受、喜欢吃的那类能帮助抵抗抑郁的食物来吃。享受美食本身也可以让你的心情更加愉悦满足。