说起健康零食，坚果绝对榜上有名。每天一把坚果，不仅能满足味觉的享受，还能提供人体所需的多种营养素，护心、健脑、清血管、抗衰老……好处多多。还有研究发现，每天补充适量坚果，对长期减肥有重要效果。
但坚果虽好，却不是人人都适合的。如果吃不对，不仅不养生，反而可能“养病”！
核桃、板栗、花生、葵花籽……这些生活中常见的坚果，到底有什么好处？怎么吃更养生？又有哪些食用禁忌呢？
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健康吃坚果，“3不”要牢记
1.不过量吃坚果
①含油量70%：核桃、松子仁、巴旦木；
②含油量60-70%：瓜子、榛子；
③含油量50%：开心果、腰果、南瓜籽、花生；
……
坚果的油脂含量较高，虽然大多是不饱和脂肪酸，但摄入过多同样会导致热量超标。所以坚果营养虽好，但也不能贪嘴，吃时必须控制好量。
按照《中国居民膳食指南》建议：每人每天吃大豆及坚果25～35克。具体到坚果，推荐平均每周50~70g，平均每天10g左右。
2.不吃受潮霉变的坚果
坚果久放易霉变，产生黄曲霉毒素，它属于1类致癌物，如果一次性食用过多发霉坚果或者长期误食的，可能损伤器官，引起中毒。
因此，吃到发霉、发苦的坚果，一定要及时吐出来并漱口。如果几颗坚果发霉，最好将整包都丢掉，因为黄曲霉菌是以孢子形式传播的，食物极易牵连霉变，只是肉眼看不出来而已。
3.不吃口味太重的坚果
口味越重的坚果中食盐的添加量往往越大，长期食用很容易造成钠摄入量超标，对血管、心脏、肾脏等都会造成损害；再者，许多口味重、香味浓的坚果在加工时都会加入香精、糖精等物质，这些成分过多食用也不利于健康，因此，坚果最好还是选择原味的。
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这些坚果，每天吃多少？
各种坚果每天吃多少，更符合人体的需要呢？
1.核桃：每天2~3个
核桃中86%的脂肪是不饱和脂肪酸，其中ω-6和ω-3脂肪酸的比例为6：1，山核桃稍次，为14：1，二者都是优质比例。核桃的ω-3含量高达10%，是补充ω-3的重要来源之一。
此外，核桃还富含铜、镁、钾、维生素B6、叶酸和维生素B1等，具有增强免疫力、抵抗动脉粥样硬化、保护视力、延缓大脑衰老、消除老年斑等作用。
2.花生：每天10克
花生的脂肪含量为45%~50%，其中ω-6和ω-3脂肪酸的比例为42：1，相对来说较为健康。但花生同时还含有高达27%的优质植物蛋白质，以及多种维生素、钙、磷、铁等，具有凝血止血、延缓老化、增强记忆力等功效，而且不含胆固醇，因此营养价值很高。
3.榛子：每天8个
榛子含有的不饱和脂肪酸比例与花生相同，可以作为ω-3脂肪酸的补充来源之一。另外榛子还含有人体所需的8种氨基酸，且含量远远高于核桃等坚果；以及天然植物甾醇成分，可加强人体胆固醇的代谢，有助于保护心脑血管健康。
4.开心果、腰果、巴旦木：每天7~10个
这3种坚果的ω-3脂肪酸含量较低，但含有较多的ω-6脂肪酸，适量食用也有益于调节血脂水平，减少体内坏胆固醇的数量。不仅如此，它们还富含膳食纤维和维生素，有促进肠道代谢、保护肝胆、减少人体吸收胆固醇的作用。
资料：CCTV回家吃饭
编辑：姜天澍
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