减肥运动的人，可能都有这样的纠结：
下了班去运动，晚餐怎么吃？
碳水吃多了怕胖，不吃又饿得慌，运动后能吃饭吗？
想增肌，需不需要备一箱鸡胸肉、一罐蛋白粉？
为了减脂或增肌去健身，运动和饮食都要到位。不吃，或者不会吃，锻炼容易不在状态、出现不适；更重要的是，影响锻炼效果。
均衡饮食：保持均衡的饮食是健身过程中至关重要的一部分。你的饮食应包含来自各类食物的营养素，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
建议选择新鲜的水果、蔬菜、全谷物、瘦肉、鱼类和健康的脂肪来源，如坚果和橄榄油。
控制总热量摄入：在追求健身目标时，了解你的总热量摄入是非常重要的。
根据自身情况制定合理的热量摄入目标，不仅要满足身体的能量需求，还要考虑到减脂或增肌的需求。合理地控制总热量摄入可以帮助你达到理想的体重和身材。
蛋白质摄入：蛋白质是肌肉修复和生长的关键。在健身过程中，蛋白质的摄入对于促进肌肉恢复和增加肌肉质量至关重要。
常见的蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼类、蛋类、豆类和乳制品。建议在每餐中都摄入一定量的蛋白质，并在锻炼后的30分钟内摄入高质量的蛋白质补充剂，以促进肌肉恢复。
碳水化合物摄入：碳水化合物是提供身体能量的主要来源。在健身过程中，你需要足够的碳水化合物来支持你的锻炼和日常活动。
选择复杂的碳水化合物，如全麦面包、糙米和蔬菜，而不是简单的碳水化合物，如糖果和白米饭。合理地控制碳水化合物摄入可以帮助你维持适当的能量水平。
水分摄入：保持足够的水分摄入对于健身至关重要。在锻炼前后，以及整天保持水分摄入是必要的，以补充身体的水分和防止脱水。
根据身体的需要，建议每天饮用至少8杯水，并根据锻炼的强度和环境条件进行适当调整。
补充剂的谨慎使用：在运动营养中，补充剂可以为你提供额外的营养支持。
然而，对于非职业运动员来说，并不是所有的补充剂都是必需的。如果你选择使用补充剂，建议在专业人士的指导下进行，并遵循正确的用量和使用方法。
很多想要减脂的朋友，
拒绝摄入任何碳水化合物；
想要增肌的朋友，一味地就吃蛋白质。
但实际上，
不管你是减脂还是增肌，
碳水和蛋白质都是不可缺少的。
具体来说
运动前后餐食安排可做以下安排↓
健身前后如何合理安排饮食
1.健身前
训练前30分钟：要补充适量碳水，为训练提供足够的能量，如果空腹进行力量训练，肌肉里糖分储备不足，身体势必会分解肌蛋白来功能，结果得不偿失。
推荐的食物：面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等
2.健身中
训练很辛苦，很多人会大口喝水，但实际上，训练出汗会消耗盐分，喝水补充了水分却稀释了盐分，盐分比重下降会导致机体排尿、排汗增多，反而会出现“越喝越渴”的情况，更会加快身体的疲劳程度。
所以建议采用小口多次的方法，也可以少量加些运动补剂，如果有条件可以喝蜂蜜水，最好少喝功能饮料。
3.健身后
练后一小时是身体能量需求的高峰，要选择消化吸收速度快，不增加胃肠道负担的，便于携带的食物在运动训练后马上补充，这也是蛋白粉的由来。
训练后的一餐非常重要
你要关注的重点是：碳水化合物
比如：米饭，面食，粗粮，燕麦，土豆，番薯，玉米，和水果类
主要原因：
1.迅速提供身体所需的能量，让你能恢复体力
2.使练后身体的分解代谢状态，转变为合成代谢状态，提高蛋白质的吸收，不然你喝多少蛋白粉，蛋白质也无法吸收
3.促进胰岛素的分泌
胰岛素的作用如下：
①把碳水中的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储能
②把蛋白质的氨基酸“驱动”到肌肉中，促进肌肉生长
③能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用
所以碳水的补充至关重要，在训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉等，而应选择牛奶、鸡蛋清等容易消化，并迅速提供蛋白质氨基酸的食物，我们建议练后半小时内采用碳水和蛋白质共同的补充方式，更好的加快疲劳的恢复、促进肌肉合成。
为了让您便于理解与记忆
小编还搜罗到了
以下几张图供你参考↓
【生活提示】
研究人员发现，对于正在服药的中年男性而言，饮食合理、不吸烟、适量饮酒、保持健康体重和定期运动，能够将他们罹患心脏疾病的风险降低57%，对于不服药的男性，这种生活方式则能把风险降低87%。
END
编辑 / 孙超慧
资料 / 享锻炼 人体科学 食栗派
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