人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过，睡眠与健康有着千丝万缕的联系。但对一些人来说，有个好睡眠是件奢侈的事。想睡又睡不着、很困但不想睡、睡着了又总是做梦总是醒，睡时鼾声如雷，醒来头昏脑涨……你是否正饱受这些睡眠问题困扰？
小编带您了解一下
关于睡眠的误区和改善睡眠的方法，
助您走出睡眠“困”境。
01
误区：高枕无忧
真相：俗话常说“高枕无忧”，但枕头过高或过低都会给颈椎造成影响。其实，枕头不是用来“枕头”的，而是“枕颈”的，因为人们睡觉时，会把枕头放在颈部下面，而不是头部下面。人体颈椎前面有一个前凸的弧度，如果枕头过高，那么头部会被迫形成“低头”状态，使颈曲度过伸过屈，这会无形中给脖子增加负担。
02
误区：打呼噜等于睡得香
真相：很多人以为打呼噜是睡得香，但其实打呼噜非但不是高质量睡眠的表现，严重的打呼噜还可能是阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征。该病症患者在睡眠中会反复出现呼吸暂停或低通气情况，严重者每晚可能会发生多达数百次，每次持续十余秒至1-2分钟不等，令患者大脑、身体出现反复短暂性缺氧，从而对全身各器官系统造成慢性损害。
03
误区：数羊可以治失眠
真相：一只羊、两只羊、三只羊…… “睡不着的时候就数羊”这种说法流传甚广，但这其实并不管用。
睡觉前数羊最早是由国外传入国内，“羊”的英文发音和“睡觉”很接近，所以有一定暗示作用，但放在汉语里就完全不是一回事了。这个方法不仅不能助眠，可能还会影响入睡。
04
误区：喝酒助眠
真相：不少人以为喝酒能助眠，因为喝酒以后，人昏昏沉沉会出现入睡的假象。
酒精作用下的睡眠往往很浅，中途醒转次数多，睡眠一般断断续续，尤其下半夜酒精作用逐渐消失后，还会引起失眠与多梦，使总的睡眠质量下降。
05
误区：临睡前运动助眠
真相：临睡前运动会让交感神经兴奋，特别是容易导致兴奋性神经递质的释放，这反而会让人难以入睡。建议临睡前3个小时不要运动，夜间运动可以选择在睡前3～5个小时前进行，并且要避免进行剧烈运动，适量运动能使白天的紧张情绪得到消除，从而提升晚上的睡眠质量。
06
误区：睡得多＝睡得好
真相：很多人会以为睡得多就是睡得好，但其实睡多睡少都不好。睡眠时间过长，大脑皮层兴奋度反而会下降，导致出现昏昏欲睡等不良感受。睡眠时间过短，则会出现头昏、乏力、焦虑、记忆力下降等症状。
一般来说，建议成年人的睡眠时间为7～9小时，老年人为7～8小时，
睡觉不仅要睡得饱，更要睡得香，质比量更重要。
是否为优质睡眠可以通过四个方面来判断：
1.入睡较快，能在10至30分钟入睡；
2.睡眠过程中不易醒，即便偶尔醒来也能快速入睡；
3.夜间梦少或梦醒后很快忘记；
4.睡醒后头脑清醒、情绪良好，精力充沛。
07
误区：睡前看小说
真相：睡前如果忘情于一些情节紧张的小说，只会让大脑更兴奋，睡着后做梦浮想联翩。入睡困难时，可阅读一些枯燥乏味的文章，等有了睡意再上床休息。
08
误区：吃点安眠药
真相：在医生指导下服用安眠药是安全的，但切记不能盲目乱服。
09
误区：“补睡”和“储备”
真相：有的人由于平时睡眠时间不够，利用周末或节假日狂睡，以图补觉或为以后“储备”睡眠。科学地看，睡眠不能贮储，睡多了也无用。
10
误区：边看电视边睡觉
真相：睡前看电视，使用笔记本电脑或手机，是现代人常见的生活习惯。事实上，电子产品发出的蓝光，会使大脑更加兴奋，这意味着我们需要更长的入睡时间，并且容易早醒，大大影响睡眠质量。
这些因素会影响睡眠
想拥有好的睡眠需要注意什么？影响睡眠的因素有哪些？
光照
人在光线充足的房间中睡觉时，心率会增加，即便睡着了，自主神经系统也可能会被激活，光线的照射通过视神经进入大脑，从而刺激神经系统，导致睡眠质量差。
研究发现，与夜间睡在灯光昏暗的房间相比，睡在中等强度的光照环境下会损害心血管功能，并在第二天早上导致胰岛素抵抗水平升高，从而增加人患心脏病和糖尿病的风险。
环境温度
有研究发现，环境温度可以改变生物的睡眠结构，并对褪黑素的分泌产生关键作用，因此适宜的睡眠温度有利于让人们享受一个结构更优、质量更好的睡眠。
使用电子产品
电子产品发出的短波光会对生物体内正常的生物节律产生影响，从而引发睡眠问题。一项关于入睡前读电子书和印刷书对睡眠影响差异的研究表明，与阅读印刷书的受试者相比，阅读电子书的受试者表现出入睡困难、夜间睡意降低、生物时相后移、褪黑素分泌降低等。
运动
身体活动水平低可能造成睡眠质量差以及各种健康问题，包括心血管疾病、肥胖、2型糖尿病、抑郁症和焦虑症等。
饮食
饮食会影响睡眠质量好坏，科学饮食有助于睡眠。首先，注意按时吃三餐，尤其是早餐，这样可以调整体内运行机制，对睡眠产生积极的影响。其次，最好不要在睡前吃东西，晚餐最好在睡前2~3小时结束，晚上也不要吃太多东西，不要服用酒精、咖啡、浓茶等兴奋性物质。
褪黑素分泌
褪黑素是大脑松果体分泌的激素之一，大约在晚上11时开始分泌，在夜晚12时至1时达到顶峰，早上7时停止分泌，能帮助缩短入睡时间，改善睡眠质量，减少睡眠中觉醒次数，延长深睡眠。
因此，不少人会自行服用褪黑素及其类似物以改善睡眠，褪黑素也成为不少“失眠青年”的必备品。但该类药物并不是对所有失眠都有效，特别是对因精神障碍、躯体疾病等因素引起的失眠很可能无效，且长期服用褪黑素还会影响体内褪黑素的正常分泌水平，进一步导致睡眠功能紊乱。
解决入睡难有方法
当你入睡困难时，不妨有意识地想想那些最能使自己感觉舒适、温馨、宁静的美好情景。
不要抱着“一定要快点睡着”的暗示或“今天又睡不着”的担心，强制观念妨碍身体进入睡眠模式。用积极的语言来鼓励自己，换个角度来看待引起烦恼的事情。
调节睡眠可以使用睡眠限制、放松训练、刺激控制疗法等方式。
睡眠限制，就是缩短卧床清醒时间，将躺在床上的时间严格限制为真正睡着的时间，增加睡眠压力以促进快速入睡。
放松训练，就是进行渐进性肌肉松弛训练、冥想。
刺激控制疗法，就是当出现困意时才上床，当睡不着时要离开床，在卧室里只做与睡觉相关的事情，每天固定时间起床。
编辑 / 孙超慧
资料 / 健康上海12320 阳江卫生健康 科学辟谣
