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食~养
营养免疫力
全民营养周·区科委项目
什么是食养呢？
全国科学技术名词审定委员会中医药学名词审定委员会审定的《中医药学名词》定义“食养”为选择适宜的食物进行养生的方法。其实综合看，“食养”可以进一步理解为饮食生活方式，是通过食物获取营养，增强体质，是健康人群预防疾病以达养生目的的中国传统养生方法。
什么是免疫力？
免疫力是指机体抵抗外来侵袭，维持体内内环境稳定性的能力。在《中国居民膳食指南（2022）》中专门提到营养与免疫力的密切关系：平衡膳食是提高免疫力的根本。真正对人体免疫系统有利的是：每天坚持食物多样、合理搭配、均衡营养，保证摄入各种增强机体免疫功能的营养素充足且比例适当。
合理膳食，科学食养
在国家卫健委最新下发的四部食养指南中均提出“合理膳食，科学食养”的建议。合理膳食是指在平衡膳食基础上，根据患者自身状况，调整优化食物种类和重量，满足自身健康需要。科学食养就是基于现代营养科学基础研究，科学严谨的选择食物，从而保证维持人体免疫功能，抵抗有害物质或病原体入侵。
营养是维持生命活动及健康的物质基础
也是影响免疫力的关键因素
哪些营养素和人体的免疫功能关系更密切呢？
一
优质蛋白质
蛋白质是机体免疫的物质基础，如果摄入不足会影响组织修复，使身体免疫力下降。节食、素食和老年人属于容易缺乏蛋白质的重点人群。当蛋白质营养不足时，人体内的淋巴细胞（一类免疫细胞）就会减少，其产生的活性抗体的数量也会大大减少，吞噬细胞（也是一类免疫细胞）的杀菌能力也会降低，干扰素（一种与免疫机能有关的活性物质）也无法合成，这些都会造成人体免疫力的大大下降，从而增加致病微生物感染的机会。
日常饮食怎么吃呢？
肉、蛋、奶和大豆制品富含优质蛋白。从日常饮食中摄入充足优质蛋白质很容易，除非有特别的需求，比如老年人，身体虚弱，消化功能受限；每天的肉类、奶制品、豆制品都没有办法保证，否则多数成年人一般是不需要去额外补充蛋白粉之类的。
当然也不是越多越好
大量输入含蛋白质食物，会增加肝肾负担，抑制免疫力。《中国居民膳食指南（2002）》推荐成人蛋白质摄入量：男性65g/天，女性55克/天。
二
维生素A
维生素A对人体免疫系统非常重要。如果缺乏会引起上皮细胞角化变性，让身体更容易患上呼吸道和消化道的感染性疾病。最富含维生素A的食物是各种动物肝脏、蛋黄和奶油。胡萝卜素，也就是维生素A原，在体内可以转换成维生素A。
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富含维生素A的食物
维生素A的食物来源主要有两大类：
第一类为动物性食物，特别是动物肝脏、蛋黄等；
第二类为红、黄、绿色的蔬菜和水果，如胡萝卜、番茄、芥蓝、辣椒、橘子等，它们富含的胡萝卜素可以在体内转换为维生素A。
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当然也不是越多越好
维生素A 吃太多会中毒，最常见的是吃大量动物肝脏或者补充剂。
三
维生素C
可以从多方面增强身体的抗感染的能力。维生素C是胶原蛋白必不可少的辅助物质。可以提高机体组织对外来病原菌的阻挡作用。维生素C可以促进淋巴母细胞的生成和抗体的产生。维生素C还能促进干扰素的产生，有抗病毒的作用。因为维生素C只在新鲜蔬果中含有，所以如果果蔬吃的太少，果蔬不新鲜，过度加热烹调，都容易造成维生素C摄入不足。
四
维生素D
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阳光维生素
维生素D不光有助于骨骼健康，还可以发挥激素样作用，参与体内免疫调节，维生素D被称为“阳光维生素”，主要靠日光照射裸露的皮肤来获取。而现在人们户外活动机会少，接触阳光不足，再加上过度防晒，就很容易造成维生素D的缺乏。
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如何补充？
鉴于日常饮食难以获得充足的维生素D，建议大家在多喝奶、适当晒太阳之外，可以通过补剂补充维生素D，保守的话每天服用 400IU 维生素D，多一些的话每天 1000-2000 IU 也是可以的。
合理膳食、规律运动、充足睡眠
就是维持免疫系统稳定的最好办法
对于免疫力低的人
提升免疫力有抵抗外来病菌感染的效果
对正常人来说，没有提升免疫力必要
通过合理膳食
保持正常的免疫功能刚刚好
同仁有营养
供稿：营养科
审稿：谢 华
校审：戴 云
