经常在门诊上看到四五十岁的患者抱着肩膀前来就诊，说：“医生，我肩膀痛，晚上痛得睡不着，贴了膏药也不管用，我是不是得了“五十肩”啊？”
不错，“五十肩”确实会引起肩膀痛。究其原因，不外乎长期工作劳动导致肩部肌肉、关节、韧带发生慢性劳损，如果每次劳动后都不能得到很好的休息、放松，久而久之，肩膀就会出现疼痛不适。因为好发于五十岁上下的中年人，因此被称为“五十肩”，而且患者往往肩膀不能外展、上举、后伸上臂，甚至连梳头、洗脸、叉腰的动作都做不了，一做就痛，肩膀就像被卡住、冻住一样，又称之为“冻结肩”。
那么“五十肩”又该如何预防？平时应该怎样锻炼？什么样的动作才能减少肩关节的磨损？
下面就教给大家一些缓解冻结肩的日常锻炼小技巧~
只要用一根筷子、一张桌子、一面墙，或一个矿泉水瓶就可以练起！
1
扶桌俯身前伸
双手交叉，将手腕搭在桌子边缘位置
轻轻压低肩部，慢慢将手臂伸直
保持 10 秒
2
矿泉水瓶摆钟
找一把椅子，微微俯身，用一只手扶住椅背
另一只手微微负重（可以拿一个矿泉水瓶，根据自己的情况装少量的水）
按顺时针方向缓慢晃动肩部画圈
转 5 圈左右，再换逆时针方向交替缓慢进行
3
扶墙外旋拉伸
将小臂贴在墙上，手肘大致抬到肩膀的高度
同侧的腿向前迈一步，微微屈膝
借助墙壁的反作用力，向外转动肩膀，坚持 10 秒
4
背式反手端举
双手相叠，置于背后
由臀部向腰部慢慢端举
6~8 次为一组
5
搓筷子
用双手小拇指下方的掌侧夹住筷子，来回搓
然后抬起双手，慢慢举高至感觉疼的位置
停在那个位置上继续来回搓
手掌小拇指下方的掌侧，是我们人体中与肩颈密切相关的小肠经的所经之处。
通过筷子的揉搓，给这一区域适当的刺激，能够疏通经脉，通畅气血，进而改善我们的肩颈问题。
好啦~
这 5 个锻炼法，你学会了吗？
“冻结肩”其实不可怕
但唯独怕
因怕疼索性不动
找到适合自己的动作
每天坚持练习一点点化开粘连的肌肉
肩部自然会慢慢解冻！
祝大家都能早日恢复“灵活肩”
报送：奉贤区卫健委、柘林镇胡桥社区卫生服务中心
编辑：何海丹
