小 萱 “素” 说
如今，越来越多的人开始关注维生素和微量元素对健康的影响。然而，盲目、过量地补充这些营养素，反而适得其反，易引发一系列健康问题。因此，如何正确地辨别、科学地保健非常关键。
小萱“素”说第十一期，带您正确认识“维生素A”~
有一种维生素，对我们的视力健康有着不可忽视的作用，这就是维生素A。维生素 A是指含有视黄醇结构并具有其生物活性的一大类物质。包括已形成的维生素A，维生素 A 原以及其代谢产物。
维生素A缺乏的表现
❀ 视觉问题：夜盲症是维生素A最常见的缺乏症状，患者在光线较暗的环境下视力明显下降，难以看清物体。随着病情加重，还可能出现干眼症，表现为眼睛干涩、疼痛、畏光等症状，甚至失明。太阳下山之后，在光线暗淡的楼道里上下楼梯，是检验维生素A营养状态的一个好办法。有些人目光敏锐，动作敏捷；有些人则视线不清，摸摸索索，小心翼翼。
❀ 皮肤问题：皮肤可能会变得干燥、粗糙，出现脱屑现象，甚至发生毛囊角化。
❀ 生长发育迟缓：儿童维生素A缺乏会影响骨骼的正常发育，导致生长发育迟缓，身高和体重增长缓慢。
❀ 免疫力下降：易患感冒、肺炎等感染性疾病，伤口愈合缓慢。
为什么会缺乏维生素A
❀ 饮食摄入不足：长期以素食为主，且摄入的水果蔬菜中β-胡萝卜素含量较低；或者动物性食物摄入过少，如很少吃动物肝脏、奶制品、鸡蛋等，都容易导致维生素A摄入不足。
❀ 吸收不良：某些消化系统疾病如胆囊疾病、肠道炎症等，会影响维生素A的吸收。此外，脂肪吸收不良也会导致维生素A缺乏，因为维生素A是脂溶性维生素，需要脂肪参与吸收。
❀ 特殊人群需求增加：孕妇和哺乳期妇女由于胎儿或婴儿的发育需要，维生素A的需求量也会增加，若不注意补充，也可能出现缺乏的情况。
❀ 药物因素：长期使用矿物油类泻剂、糖皮质激素等药物，可影响维生素A的吸收和利用，导致维生素A缺乏。
❀ 其他因素：长期电子屏蓝光暴露加速维生素A消耗；长期过度饮酒会影响维生素A的代谢，增加其排泄。
科学补充维生素A
维生素A其实是国人最容易缺乏的营养素之一，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》,不同人群的维生素A的推荐摄入量不同：
· 成年男性为770μgRAE/d
· 成年女性为660μgRAE/d
· 妊娠早期为660μgRAE/d
· 妊娠中、晚期为730μgRAE/d
· 哺乳期妇女为1260μgRAE/d
那如何才能摄入达标呢？
每100g猪肝中含有6502μgRAE的维生素A含量，成年女性每天摄入约10g猪肝即可达到推荐摄入量。
❀ 食补：维生素A有两种形式视黄醇和维生素A前体。
视黄醇：主要存在于动物性食物中，如动物肝脏、鱼肝油、全乳和禽蛋等；
维生素A前体：即β-胡萝卜素和其他类胡萝卜素，它们主要来源于植物性食物，并在体内转化为维生素A，主要存在于红黄橙色或深绿色蔬果中，如胡萝卜、南瓜、红薯、菠菜、西兰花、芒果、番茄等。
❀ 补充剂
对于特殊人群或饮食摄入严重不足者，建议在医生或营养师指导下合理使用维生素A补充剂。
维生素A过量会有哪些危害呢？
❀ 急性中毒：当成人一次性或短时间内累计摄入量超过100倍，或是儿童摄入量超过20倍时会出现症状。包括恶心、呕吐、头痛、眩晕、视觉模糊，甚至肌肉协调障碍。婴儿可能出现囟门异常凸起的情况。
❀ 慢性中毒：当摄入量达到10倍时，会出现头痛、脱发、肝脏肿大、长骨末端外周部分疼痛等症状。
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作者：牛晓璇 指导专家：高键
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