酷暑时节，无非两种感受——或者是烧烤模式，或者是蒸煮模式。出门必定汗水涔涔，夏天出汗太多会伤身体，让人变“虚”；在家即便有空调开着，也总是感觉精神不振，懒得动火做饭。天天西瓜冷饮不想吃饭，身体变瘦变松，精神也特别不好。怎么吃，才能让身体少受点损失呢？

在高温炎热季节，身体必须靠大量出汗来维持体温的恒定。但是，汗水不是纯净水。除水分之外，其中还含有钠、钾、钙、镁等矿物质，维生素C和多种B族维生素以及少量蛋白质和氨基酸。所以出汗的量过多时，矿物质和维生素会有一定程度的损失。

然而，在天气特别热的时候，由于外界高温导致皮肤排汗，身体的血液更多流向体表，消化系统供血相对减少，消化液分泌减少，消化吸收能力变差，再加上人们懒得好好吃三顿饭，经常凑合一餐，结果是营养素供应量下降。在高温逆境的情况下，如果营养素的损失增加、供应减少的状况不改变，人体处在营养不良状态，更会加重食欲不振、四肢乏力的感觉。

大家时常有种疑惑：

矿泉水、甜饮料都能给人补水，但补不了出汗时损失的各种矿物质和维生素；

甜味瓜果能补充维生素C和钾，却补不了B族维生素和钠；

喝白粥加咸菜能补钠，但维生素B族不够的问题无法解决……

怎么办呢？要打破这个恶性循环，饮食方面就要下功夫了。

对策一：用营养素高的粥汤来替代甜饮料

低糖饮料能解渴，而冰淇淋、雪糕冷饮因为糖分高，解渴效果都很差。除了多吃水果蔬菜之外，自己准备营养丰富的粥汤和解暑饮料才是好主意。绿豆汤、红小豆汤、扁豆汤等都是传统解暑饮料，糙米粥汤、小米粥汤、燕麦粥汤、大麦茶、荞麦茶等也很好，这些豆类和全谷类的汤水对补充钾、镁等矿物质和B族维生素最有帮助。此外，绿茶红茶乌龙茶、少糖或无糖的花果茶等也是比较好的选择，它们能供应钾和多酚类抗氧化物质，而钾缺乏的时候人体的抗热能力会下降。如果出汗太多，比如在高温作业岗位工作，可以在以上这些汤水里加点盐，刚能觉出一点咸味为好，大约0.3%的盐量。

饮用汤水时要注意少量多次，暴饮可能造成突然大量排汗，还会导致食欲减退。刚从冰箱中拿出的饮品一定要在室温下放会儿再饮用，避免引起胃肠道血管的突然收缩，甚至发生痉挛而导致胃痛腹痛。

对策二：每天吃够蛋白质

在35℃以上的高温中，人体过多排汗会损失蛋白质，同时由于高温逆境，体内蛋白质分解也会增加。特别是在闷热天气中，人们往往不爱下厨烹调，很容易发生蛋白质摄入不足的现象，而靠零食、饮料和冷饮不能提供足够的蛋白质。因此，每天最好能保证有一杯酸奶/牛奶/豆浆、一两个鸡蛋（咸鸭蛋也可），再加些水豆腐、豆腐丝、豆腐干等豆制品。最好能吃一两瘦肉或鱼肉，清淡烹调即可，比如白斩鸡、黄瓜拌鸡丝、酱牛肉、清蒸鱼等。

不喜欢喝奶也不喝酸奶的人，夏天可以多喝一些豆浆。除了黄豆豆浆、黑豆豆浆，还可以做黑豆绿豆糙米浆，黄豆红小豆黑米浆，黄豆芝麻燕麦浆等有偏稀而有一定粘度的五谷豆浆，用它们替代白米粥，或者作为日常的饮料，既能补充蛋白质，也能补充一些主食摄入的不足，而且能省去过滤豆渣的麻烦。

对策三：菜果和杂粮供应维生素

补充维生素C的好办法是多吃蔬菜和水果。一大碗煮软的冬瓜、丝瓜之类清爽蔬菜，加上一碗白灼的绿叶菜，就能轻松一餐吃掉一斤菜；两餐之间吃个大番茄，吃饭时加点蒸南瓜、蒸山药、蒸土豆，就能再补充一斤蔬菜；再加上一斤水果，就轻松得到大量的维生素C和钾元素。

补充维生素B1的好食品是绿豆、红小豆、扁豆、毛豆、嫩豌豆、嫩蚕豆等豆类及大麦、燕麦、小米、黑米等粗粮；维生素B2的好来源则是酸奶、蛋黄和多种绿叶菜。用全谷杂豆食物煮八宝粥来替代白米饭，是夏天提升主食营养供应的一个好主意，同时又能起到补水作用。红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、扁豆等所含的蛋白质是大米的3倍，用它们和糙米一起煮粥，晾凉之后吃清爽可口，既能补充B族维生素和矿物质，又能补充不少蛋白质。加糖较少的红豆沙、绿豆沙、芸豆糕、豌豆黄等，以及清爽的荸荠、菱角之类也是不错的夏季甜食，比贪吃冷饮更为有益。

最后，再为大家带来三道夏日推荐饮食菜谱：

夏日推荐茶饮——风荷清凉茶

【组成】荷花10g、金银花10g、菊花10g等

【功效】清热解毒、祛湿消肿，清肺热、行瘀血。

【用途】夏季消暑之佳品。亦可作为风热感冒、上呼吸道感染、早期高血压、目赤肿痛等症的食疗。《本草正》中记载：“金银花，善于化毒，故治痈疽、肿毒、疮癣、杨梅、风湿诸毒，诚为要药。”金银花的药用价值，早在两千多年前便被古代先民探知。《神农本草经》中，把金银花列为上品中药，并告知后人“久服可轻身”。它味甘，性寒，入肺经、心经、胃经。有清热解毒、疏风散热的效果。

夏日推荐膳食——香芒绿豆粥

【用料】粳米100g、糯米15g、绿豆50g、芒果一个

【制法】将芒果肉取出，搅拌成茸备用；将粳米、糯米洗净，与绿豆一起放入锅中，加水适量，粥成装盘时，淋上香芒茸即可。

【功效】益胃生津，清热消暑。

【应用】正常人的滋补保健，适用于暑热烦渴，咽喉肿痛以及食欲不振，体虚水肿，小便不利等症的食疗；亦可用于夏季中暑的预防。

夏日推荐膳食——北沙参酿苦瓜

【用料】北沙参10g、枸杞5g、苦瓜、肉末

【制法】1.将北沙参用开水泡20分钟，枸杞泡10分钟。2.苦瓜切成苦瓜圈，泡好的北沙参切成末，肉末中加入料酒、盐、味精、北沙参末，打上劲，酿入苦瓜圈内，放一颗泡好的枸杞在上面。3.将做好的苦瓜圈放入蒸箱蒸三四分钟，取出勾芡浇汁。

【功效】清热解毒，养阴生津。

【应用】正常人的滋补保健，适用于咽干口渴、中暑、燥热伤津及食欲不振等症的食疗。

（作者系华东疗养院营养科医生，黄杨子整理）