连日来，南方多地持续高温，上海也连续多日突破40℃。高温天对运动爱好者颇有挑战：不运动浑身不自在，户外运动又容易中暑。那么，炎炎夏日，应该如何科学运动？上海辟谣平台记者邀请专家为大家答疑解惑。

夏季户外运动，温度、湿度都很重要

夏季进行高强度运动，特别是体育竞赛和军事训练等，容易中暑，甚至出现“热射病”。热射病就是重度中暑，具有很高的病死率，高温高湿的气候和高强度体力活动是导致热射病最主要的危险因素。此时人体体温调节功能失调，汗液分泌障碍，体内热量过度积蓄，引起皮肤干燥、肌肉温度升高等症状，引发神经器官受损，出现局部肌肉痉挛、高热、无汗、口干、昏迷、呼吸困难，甚至死亡。

同济大学附属东方医院急诊内科主任唐伦先提醒，一般气温超过30℃时，就应该明显减少户外运动，降低运动强度和运动持续时间；气温达到35℃时，就不宜再做户外运动了，“近期各大医院都收治了不少中暑病例，从轻度到重度都有。其中部分是由于在高温时外出运动引起的，大部分是青壮年。轻者运动后出现心慌、胸闷、头疼等表现，重者出现高热、抽搐、虚脱甚至肾功能损害。”

上海体育学院运动科学学院副教授郭黎表示，夏季运动不仅要关注温度，也要关注湿度。当高温与高湿并存时，如环境温度为26℃，湿度超过80%时，就应避免做运动。因为在高温高湿环境中运动，汗液难以蒸发，大量的汗液便以汗滴的形式淌落，降低了出汗效率，使得散热效率下降，导致体温上升，这会反射性引起出汗量进一步增加，形成恶性循环，使人体脱水加重，热蓄积增加，容易中暑。

近期，上海最高气温大多超过35℃，雨水渐多，相对湿度也常超过80%，所以不建议在户外做剧烈运动。

夏季户外运动注意这些细节

如果有锻炼习惯/训练要求的人，要在气温超过30℃时做户外运动，郭黎建议一定要控制好运动量，选择适当的运动时间。

高温露天运动地点最好选择主导风向的下风侧。当环境温度增加时，运动强度和持续时间的增加应更缓慢，循序渐进，以便人体逐渐适应，降低热疾患的发生率。运动时间也很重要，应避免在正午太阳辐射最强烈时运动，最好选择在早晨和傍晚进行，避开10时至16时。

同时，高温下运动要注意补水，避免茶、酒精和咖啡。长时间在高温高湿的环境中运动，若不能及时、合理地补充水分，可能会产生严重的后果，所以一定要重视补水。运动中不能因感到口渴时才补水，因为在感到口渴前，人体已经丢失了约2%至4%体重的体液。所以，口渴前就应该补充水分了。运动时补水首选为水，也可以是功能饮料、淡盐水或果汁，避免饮用茶和含酒精、咖啡的饮料，水温在8℃至13℃，含盐量在0.15%至0.2%比较适宜。运动中补水的总原则是少量多次、规律补水，如运动中每隔10分钟至20分钟，补充100毫升至200毫升水分。

此外，高温室外运动时，最好戴上帽子、太阳镜，穿宽松、透气、吸汗、浅色、导热系数小的衣服，这样能保持空气流通，加强汗液蒸发，减少阳光直射。若有需要，可以涂防晒霜，保护皮肤不被太阳灼伤，这并不会影响排汗。

最后，在高温天气进行户外运动，要特别留心身体状况。唐伦先建议，如果出现头疼头晕、胸闷恶心、脸色苍白、呕吐、大汗、抽搐等症状，就要警惕是否中暑。快速、有效、持续降温是中暑的首要治疗措施。一旦感到自己中暑，要迅速转移至阴凉通风处，平卧，松开或脱下衣服。使用电风扇、空调，促进循环散热。如能获得冰袋或冰宝贴，可将冰袋置于额头、脖子两侧（两侧颈动脉处）及两侧腹股沟区；或用凉水擦洗全身，有条件的可以在凉水中加入少量酒精以促进蒸发散热。体温降至38℃后，可适当放缓或停止降温。若以上急救过程中体温持续不降，甚至出现中枢神经障碍（如昏迷、抽搐、谵妄、行为异常等），仍须进一步到医院就诊，症状轻者经积极有效处理后多可恢复正常，须在医院留观48至72小时。

夏季室内运动也有关注点

夏季室内运动有空调，但也不能掉以轻心。

在空调房内运动时，应避免冷风直吹，尤其是大汗淋漓时更不要直接吹冷风。降温太快，身体无法很好地应对快速的温差变化，容易诱发呼吸道过敏和感染性疾病，也就是俗称的“空调病”。而夏季公共场所大多门窗紧闭，空气流通不畅，所以，室内运动最好在保证自然通风换气的基础上，采用风扇等机械通风。

另外，要注意保持皮肤的清洁卫生。由于频繁出入空调环境，冷热突变，皮肤上附着的细菌容易在汗腺或皮脂腺内阻塞，引起感染，应常洗澡保持皮肤清洁。