2020上海马拉松将于11月29日开跑。19日，“上马加油站”跑友沙龙在安利体验馆举行。今年上马首次设线上赛事，也让更多跑者能加入其中。正规跑团团长沈烨伟、上海体育科学研究所副所长、研究员邱俊博士跟跑友们分享了跑步以及运动营养的相关知识。复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏通过视频提醒跑者：“当前仍处于输入性病例防控的关键节点，大家千万别忘记风险，防疫意识不松懈是安全办赛、参赛的前提。”

为了更全面地对赛事进行保障和对赛事组织的闭环管理，今年上马赛事规模定为9000人。相比去年的3.8万个名额，今年的参赛名额稀缺，为了让更多跑者不留遗憾，上马推出了官方的首个线上赛事。上马线上跑分为个人赛和跑团赛，个人赛又分为奖牌跑和公益跑，不限报名人数，项目分为1公里、5公里、10公里、半程马拉松和全程马拉松，其中半程和全程马拉松可以分次完成。在规定时间内完赛的跑者可以获得实物完赛奖牌（仅奖牌跑）、电子完赛证书、电子完赛勋章及上马积分奖励。

上马线上赛事的推出，也让很多跑步小白跃跃欲试。沈烨伟以“如何做一个聪明的跑者”为题，结合自己的跑马经历，从会跑和会穿两个方面，以轻松的语言风格，引导跑者如何养成跑步的习惯、制定适合自己的跑步计划、事半功倍地穿对装备等。

沈烨伟建议，对于入门的跑步小白来说，可以首选放松跑，以边跑可以边聊天的强度，跑走结合，微微出汗为宜。长距离慢跑则是成为马拉松跑者的必经之路，有助于提高有氧能力和耐力，为了让自己能长期坚持，可以选择加入志趣相投的跑团。如果想要追求更好的成绩，那间歇训练、节奏跑是必不可少的，在卢湾体育场就有一群这样的严肃跑者，可以加入他们的团队，一起按照课表来跑。

说到跑鞋，并非越贵越好，同样需要适合自己。每跑10公里会有1万次左右的落地，每次落地单足要承受2到3倍的体重，因此，合适的跑鞋能减少运动损伤的发生。沈烨伟建议，有较好的缓震、稳定性以及重量轻的款式，适合跑步以及日常通勤。

一场疫情，让大众的健康和健身意识提升。邱俊谈到，运动和营养相辅相成才是健康之道。她解读了《中国居民膳食指南》，提醒跑友注意食物多样性，以谷类为主，每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类食物。特别是疫情期间，推荐每天摄入300到500克蔬菜、300到350克新鲜水果、300克液态奶等；每周吃鱼280到525克，畜禽肉280到525克，蛋类280到350克。此外，注重吃动平衡，每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，平均每天主动身体活动6000步。对于运动量较大的人群，主动性休息、睡眠和营养是恢复过程的三大要素。

无论办赛方在疫情防控措施上做得多么细致周到，参赛者自身的防疫意识，才是上马能够成功举办的关键。为此，张文宏给出一些建议和提醒，如：参赛过程中，选手要注意保持一定的社交距离，比赛之后应该尽早离开赛场；除了允许运动员在比赛时不戴口罩，希望所有赛事相关人员，以及选手赛后都能够佩戴口罩；不鼓励运动员们的亲朋好友在这次比赛中去到赛道边、起终点附近为运动员进行服务、私补等

张文宏在祝贺上马如期举办的同时，也郑重地提醒所有赛事相关人员：“当下国内疫情防控进入常态化阶段，国外疫情仍在蔓延，马拉松赛事必须最大程度上做好疫情防控工作，各环节都要坚决执行由相关防疫部门制定的措施。”

由于马拉松赛事会造成大量人员聚集和流动，疫情防控工作成为办赛的前提，今年上马将采取严格的防疫措施。所有参赛者都需要提交核酸阴性检测报告，保持随申码绿码状态，并在进入起点处时进行人脸识别，对身份信息进行核验；赛事所有一线工作人员都将进行核酸检测，确保服务跑者的每一位志愿者、医护人员都是安全、健康的；赛事期间将每2小时对赛事现场进行消杀；赛事也将在开赛前定期高频率对参赛人员信息的随申码进行筛查，如遇到国内中高风险地区的动态调整，组委会将根据数据的动态筛查调整每一位跑者的参赛信息；按照赛后一公里流线要求，最大化使用赛后空间，拉开人员之间的距离；赛事起终点区域和赛道沿线不设观赛区，现场安保人员劝阻群众的围观聚集；当突发情况有扩散风险时，将触发赛事熔断机制，赛事终止。