前不久，张文宏一句“早上孩子不要喝粥”的建议，上了热搜。怎样吃早餐才更科学、更营养呢？昨天，一场由上海市健康教育协会等主办的“《家庭营养改善计划》”论坛在沪举行，与会专家指出，人体一天所摄入的能量中，早餐的能量占比应达到30%，合理膳食的要求是餐餐都有“优蛋白”，早餐更不能例外。

蛋、奶、豆浆仍然是早餐的“配角”

上海交通大学医学院营养系副主任蔡美琴教授在论坛上介绍，最近，他们开展了一项面向全国19个省份20个城市、有效问卷共计2000份、80%受访者为19岁到64岁人群的调查，调查结果《后疫情时代膳食营养与贾康状况调查分析报告2020》显示，受访人群中，按人数比例顺序，早餐吃的最多的食物种类中，主食类占50.3%、粗粮类占10.2%、奶类占9.6%、蛋类占8%、豆浆占6.6%、蔬菜占6%，“从中可以发现，粥、米、面等碳水类主食，仍是人们早餐的‘大当家’，蛋、奶、豆浆仍然是‘配角’。”

《后疫情时代膳食营养与贾康状况调查分析报告2020》显示，粥、米、面等碳水类主食，仍是人们早餐的“大当家”，蛋、奶、豆浆仍然是“配角”。

不仅是早餐，午餐和晚餐也是如此。调查结果显示，对比国务院颁布的《国民营养计划（2017-2030年）》指标，受访人群的膳食结构总体为：碳水摄入过多，蛋白质来源食物摄入过少。优质蛋白来源食物没有“吃够”，尤其是牛奶、水产、禽和蛋。98%的人摄入牛奶和奶制品未达推荐量，77%的人摄入水产、禽类未达推荐量，48%的人摄入鸡蛋不超过1个/天，39%的人摄入豆制品未达推荐量。

上海交通大学医学院营养系副主任蔡美琴教授

优质蛋白是个宝，提高免疫少不了

碳水摄入过多，蛋白质来源食物摄入过少，这种膳食结构会导致怎样的后果呢？

中国疾病预防控制中心营养与健康所所长丁钢强主任医师说：“优质蛋白是个宝，提高免疫不了，不管是细胞免疫还是分子免疫，其生物构成成分主要还是蛋白质和一些微量元素。过去的10年来，国民慢病发病率节节攀升，与不合理的膳食不无关系。”

中国疾病预防控制中心营养与健康所所长丁钢强主任医师

在新冠疫情期间，他作为中国疾病预防控制中心驻武汉流行病学调查队队长，开展了长达数月的调研。调研发现，新冠疫情阴影下，合理膳食重要性越发凸显。“全国新冠病毒肺炎死亡病例中，80%为60岁以上老年人，75%以上患有心脑血管疾病、糖尿病等一种以上基础疾病。而科学已经证明，不合理的膳食会增加肥胖、糖尿病、高血压、脑卒中、冠心病等疾病的患病风险。”

蔡美琴的调查结果也显示，受访人群因为膳食结构不合理，导致不同程度免疫力下降，易疲劳、消化道功能下降等现象较为常见。在50岁以上的受访人群当中，36%的人经常感到肌肉酸痛，42%的人经常爬10级台阶后出现气喘、腿酸，47%的人从无扶手的椅子上站起来存在困难。

乳类、大豆类、水产品富含优质蛋白

那么，优质蛋白存在于哪里呢？

蔡美琴说，乳类、大豆类是钙和蛋白质的良好来源，营养密度高，确保合理的摄入。水产品富含优质蛋白，有条件可适当多吃。猪肉脂肪含量过高，应选择瘦肉或禽肉。

会上，专家提出了合理膳食行动的要点：对于一般人群，每天的膳食包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；对于超重、肥胖的成年人群，减少能量摄入，增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重，适当选择一些富含优质蛋白质，如瘦肉、鱼、蛋白和肉类的食物；对于贫血、销售等营养不良人群，建议适当增加瘦肉类、奶蛋类、大豆和豆制品的摄入。

蔡美琴在现场还开了一个实用的一日三餐菜谱：以一个18岁以上女性为例，如果从事的是轻体力活动水平的工作，一天的能量摄入为1800大卡，那么，早餐的能量占比应当为25%-30%，早餐可吃牛奶一杯300克、蔬菜50克、蛋类40克、主食25克、坚果10克；午餐的能量占比应当为30%-40%，午餐可以吃肉类50克、蛋类10克、主食125克、薯类100克、蔬菜200克；晚餐的能量占比应当为30%-40%，晚餐可以吃豆腐100克、鱼类50克、主食75克、蔬菜150克、水果200克。

合理膳食的要求是餐餐都有“优蛋白”。

与会专家还建议，由于条件所限，当一些特定区域的人们（比如在内陆山区，较难获得新鲜水产品），无法从食物当中获得足量优质蛋白时，可以适当食用一些优质蛋白质补充剂。所谓“优质”需符合下列条件：如应当含有8种所必须的氨基酸，与人体蛋白质的氨基酸比例相近，易被吸收利用；能同时补充动植物来源的蛋白质；在提供相同数量的优质蛋白的情况下，含更低的热量、脂肪、糖等；同时能提供其它重要营养素，如钙、膳食纤维等。目前市面上各种蛋白粉产品形形色色，市民购买时需认清品牌。