夏日减肥事半功倍，请远离这些误区
很多人都说减重实在是太难了，甚至“越减越重”。其实减重本身并不难，难的是能否下定决心，坚持科学的方法。
如今的医学手段足以帮助绝大多数人拥有健康体重，但我们必须认识到，体重管理是一项顽固且复杂的综合健康系统工程，只有坚定信念、自律并坚持，才能真正取得成功。
发现“隐形热量”
体重的变化是内心信念和健康生活理念的外在表现。良好的体重管理是长期积累的结果，不能指望一蹴而就。科学减重的核心是少吃为主，运动为辅。具体来说要注意以下几点——
控制总摄入量。肥胖的根本原因是能量摄入大于消耗。科学减重的关键在于制造“热量缺口”，也就是减少每日总热量的摄入。
记录每日饮食。我们常常低估了自己每天吃进去的总热量。因此减重的第一步，就是记录一天所有饮食，包括饮料、点心、水果、杂粮、餐饮及营养补剂等，这样有助于发现“隐形热量”。
不饿不吃，不饿即止。减重期间建议遵循不饿不吃，吃到不饿即止的原则，避免无意识进食。
食物多样化。在总量控制的前提下，应尽量做到食物多样化。可选择蔬菜、水果、全谷物、豆制品、瘦肉、坚果等进行多样搭配。
控制总热量。很多人关心一天应该吃几餐才更科学。其实，只要每日总摄入热量超标，无论分成两餐、三餐还是四餐，对体重管理的影响都差不多。可以根据个人作息和习惯灵活安排餐次，关键在于把握好每日总量。
细嚼慢咽。吃饭时建议每口食物尽量小一些，并且每口都要多咀嚼，最好能达到20到30次。这样做有几个好处：一方面，细嚼慢咽可以让大脑及时接收到“吃饱了”的信号，避免吃得过快导致摄入过多；另一方面，充分咀嚼能让食物和唾液更好地混合，帮助消化吸收。
调整进食顺序。吃饭时先喝汤，再吃蔬菜和肉，最后吃主食。主食最好选择粗粮，少吃精米、精面。
饿的时候切忌“饥不择食”
减重期间有饥饿感是很常见的现象，科学对待饥饿感，是坚持减重的关键。饥饿时，不必硬撑，也不用担心少量进食会影响减重效果。可以少量多次，细嚼慢咽地吃一些低热量、易产生饱腹感的食物，如蔬菜、小块水果等。
在减重期间，一天中可能会存在很多饥饿的时候，可以提前备好水煮鸡蛋、黄瓜、番茄、牛肉等低热量食物，防止“饥不择食”。
减重期间要坚决避免高热量零食和含糖饮料。如薯片、糖果、巧克力、蛋糕等，这些热量密度高的食物非常容易让努力功亏一篑。含糖饮料（如碳酸饮料、奶茶、加糖咖啡、运动饮料）同样如此，减重期应完全避免。
需要特别注意的是，市面上有很多无糖或代糖饮料虽然号称“零卡”，但越来越多的研究发现，代糖可能通过影响味觉、胰岛素分泌和肠道菌群，破坏葡萄糖代谢，增加胰岛素抵抗和慢性疾病风险。因此，建议减重期间也要少喝无糖饮料。
对于低卡零食也需提高警惕，低卡零食包括蔬菜脆片、无糖酸奶、烤制坚果等。应该仔细关注营养成分表和热量，避免掉入“伪轻卡”的陷阱。
水果虽健康，但有些含糖量和热量较高，比如香蕉、葡萄、荔枝和芒果。如果控制不好，容易摄入过多热量，影响减重效果。建议选择糖分较低、个头较小的水果，如草莓、柚子、猕猴桃等，并控制每日总量。
运动后不能“想吃就吃”
对于不喜欢运动的人来说，可以在日常生活中慢慢养成运动的习惯。除了去健身房、体育馆等运动场地运动外，还可以在家里跳操、走楼梯、定期做家务、骑自行车上班等，总之就是根据自身的作息规律和工作时间，定制一套属于自己的运动计划，见缝插针地运动。
很多人认为，只要多运动，就可以不在意吃多少，这其实是个误区。一般成年人（体重60到70公斤）进行一小时中等强度的慢跑，大约会消耗450到600千卡，一小时高强度间歇训练可消耗600千卡甚至更多。但大多数日常运动每小时只能消耗约400到500千卡，且很难长时间保持高强度。因此，无论在运动期间还是运动后，都要注意控制总热量和碳水化合物的摄入。
找到体重管理搭子
体重管理并不是孤军奋战。家人和朋友的理解、陪伴和鼓励能极大地提升减重的信心和动力。
家属有督促、管理的责任，且不建议家里常备零食。一家人最好能一起运动，一起在饮食方面做出调整，养成健康的饮食习惯。
朋友之间可以从饭搭子变成体重管理搭子，共同制订健康的饮食计划，结伴运动，互相监督，彼此加油。这样在遇到情绪波动或动力下降时，更容易坚持下去。
不要盲目信任网红减肥食品
科学减重讲究循序渐进，一般建议每周减重0.5到1公斤为宜。减得太快不仅难以维持，还可能损害健康。切勿使用极端节食、单一食物减肥法或随意服用减肥药物。只有合理规划，长期坚持，才能收获真正健康的体重。
在减重过程中，有些常见误区需要特别注意——
只吃蔬菜水果，不吃主食，很容易导致能量和蛋白质摄入不足，影响健康。应保证主食、蛋白和蔬果的均衡摄入。
不运动，只靠节食，容易出现体重反弹。
盲目信任代餐或网红产品，这些产品的长期效果往往不明确，建议以天然食物为主。
（作者狄建忠为上海交通大学医学院博士生导师、上海市第六人民医院普外科主任医师，王晨为上海市第六人民医院普外科主治医师）